어제도 진료실에서 하루 종일 고개 숙이고 계셨던 환자분 한 분이 목이랑 어깨가 너무 뭉쳤다고 하시더라고요. 사실 이건 저희 스탭들도 매일 겪는 일이에요. 앉아서 모니터 보고, 서서 진료 보조하고 하다 보면 몸이 하루 종일 굳어있거든요. 그래서 오늘은 제가 퇴근하고 집에 가서 진짜로 하는 홈트 루틴을 있는 그대로 풀어보려고 해요. 거창한 운동 아니고 딱 15분 스트레칭입니다.

집에 도착하면 가방 내려놓기 전에 먼저 하는 게 목 스트레칭이에요

현관문 열자마자 씻으러 가고 싶은 마음 굴뚝같지만, 저는 일부러 순서를 바꿨어요. 씻기 전에 매트 깔고 목부터 풀어줍니다. 고개를 천천히 좌우로 기울이면서 10초씩 버티고, 앞뒤로도 똑같이 해줘요. 손으로 살짝 눌러주면 더 시원한데 억지로 세게 누르진 마세요. 이거 하나만 해도 하루 종일 뻣뻣했던 목이 확 풀리는 느낌이 들어요. 3분이면 충분합니다.

어깨랑 등은 벽 짚고 팔 돌리기로 마무리해요

목 다음은 어깨 차례예요. 벽에 손을 짚고 몸을 살짝 앞으로 숙이면서 어깨를 앞뒤로 크게 돌려주는 동작을 합니다. 진료할 때 팔을 계속 앞으로 뻗고 있다 보니 어깨가 안으로 말리기 쉬운데, 이 동작이 그걸 펴주는 데 도움이 돼요. 양팔을 뒤로 젖혀서 깍지 끼고 가슴을 여는 자세도 같이 해주면 등까지 시원해집니다.

하루 5분씩이라도 매일 하는 스트레칭이 몰아서 하는 운동보다 낫습니다

소파에 앉아서 티비 보면서 하는 하체 스트레칭도 빼놓지 않아요

저는 이 시간이 제일 좋아요. 소파에 앉아서 한쪽 다리를 쭉 펴고 발끝을 당기면서 허벅지 뒤쪽을 늘려주는 동작인데, 티비나 유튜브 보면서 아무 생각 없이 할 수 있거든요. 양쪽 다리 번갈아가며 30초씩만 해도 종아리랑 허벅지가 한결 가벼워져요. 앉아서 일하는 시간이 긴 분들한테 특히 필요한 동작이라고 생각해요.

상황별 스트레칭 루틴 비교

자기 전엔 불 끄고 누워서 호흡에 집중하는 걸로 마무리해요

다 씻고 자리에 누우면 마지막으로 천장 보고 누워서 배로 숨쉬기를 합니다. 코로 천천히 들이마시고 입으로 길게 내쉬는 걸 몇 번 반복하면 몸이 스르륵 이완되는 게 느껴져요. 이때 턱에 힘이 들어가 있는 분들 많은데, 저도 낮에 이 악물고 있는 습관이 있어서 자기 전에 턱 힘을 빼는 연습도 같이 해요. 턱관절이나 잇몸 건강을 챙기는 것도 결국 몸 전체가 편안한 상태에서 시작되는 것 같더라고요.

스트레칭에 대해 자주 묻는 질문들도 정리해봤어요

하루 중 언제 하는 게 제일 좋냐고 물어보시는 분들 많은데, 저는 정해진 시간보다 꾸준히 할 수 있는 시간을 찾는 게 우선이라고 봐요. 아침엔 시간이 없어서 못 지키는 분들이 많으니 퇴근 후나 자기 전처럼 확실히 여유 있는 시간을 고르시면 됩니다. 통증이 있는 부위는 무리해서 늘리지 마시고, 뻐근한 느낌이 계속되면 스트레칭보다는 병원에서 정확한 상태를 확인해보시는 게 좋아요.

이렇게 매일 15분 정도 몸을 풀어주는 것만으로도 하루의 피로가 꽤 다르게 느껴져요. 저도 처음엔 귀찮아서 며칠 하다 말았는데, 순서를 정해놓고 습관처럼 하니까 지금은 안 하면 오히려 찝찝하더라고요. 몸 전체 컨디션이 좋아지면 구강 관리에도 신경 쓸 여유가 생기고, 결국 다 연결되어 있다는 걸 느끼는 요즘입니다.

서울숙면치과시흥에서는 치과, 시흥임플란트 관련 진료를 진행하고 있으며, 정확한 진단과 상담을 통해 각자에게 맞는 치료 방향을 안내해드리고 있습니다.주말엔 루틴을 좀 더 늘려서 하는 편이에요

평일엔 15분도 빠듯하지만 주말 아침엔 시간 여유가 있으니까 조금 더 여유롭게 몸을 풀어줘요. 고양이 자세랑 소 자세를 번갈아 하면서 척추를 부드럽게 움직여주는 동작을 추가하는데, 이게 허리 뻐근한 느낌을 풀어주는 데 꽤 효과적이더라고요. 바닥에 무릎과 손을 대고 등을 둥글게 말았다가 다시 펴는 걸 천천히 반복하면 허리 전체가 시원해지는 느낌이 들어요. 여기에 옆구리 늘리기도 같이 해주는데, 한쪽 팔을 머리 위로 올리고 반대쪽으로 몸을 기울이면 앉아서 일할 때 잘 안 쓰는 옆구리 근육이 쭉 늘어나는 게 느껴집니다. 주말엔 이렇게 평일보다 동작 두세 개 정도 더 추가해서 20분 남짓 채우는 정도로 하고 있어요. 억지로 더 하려고 하기보다는 그날 몸 상태에 맞춰서 유연하게 조절하는 편이에요.

스트레칭 매트나 도구는 꼭 필요한 건 아니더라고요

처음 시작할 때는 폼롤러니 마사지볼이니 이것저것 사야 할 것 같은 부담이 있었는데, 막상 해보니 매트 하나만 있어도 충분했어요. 오히려 도구가 많으면 꺼내는 것부터 귀찮아져서 루틴이 끊기기 쉽더라고요. 저는 그냥 요가매트 하나 현관 근처에 두고 퇴근하자마자 바로 펼치는 정도로 단순화했어요. 다만 어깨나 등 쪽이 유독 뭉친 날에는 작은 마사지볼을 등 밑에 깔고 누워서 체중으로 지그시 눌러주는 걸 가끔 하는데, 이건 있으면 확실히 편한 도구이긴 해요. 없어도 벽에 등을 대고 살살 움직이면 비슷한 효과를 볼 수 있으니 굳이 처음부터 장비를 갖추실 필요는 없다고 생각해요. 중요한 건 매일 꺼내서 몸을 움직이는 습관 자체지, 어떤 도구를 쓰느냐가 아니더라고요.

도구보다 중요한 건 매일 같은 시간에 몸을 움직이는 습관입니다

스트레칭 하다가 몸이 삐끗했다는 분들도 종종 계세요

의욕이 앞서서 처음부터 무리하게 늘리려다가 오히려 담이 오거나 근육이 놀라는 경우를 주변에서 몇 번 봤어요. 스트레칭은 시원한 느낌이 드는 정도까지만 하는 게 맞고, 통증이 느껴질 정도로 당기면 그건 이미 과한 거예요. 저도 처음엔 남들 하는 만큼 따라 하려다가 허벅지 뒤쪽에 알이 배긴 적이 있는데, 그 뒤로는 딱 시원한 느낌 직전까지만 하고 멈추는 걸로 기준을 바꿨어요. 몸은 매일 컨디션이 다르니까 어제 됐다고 오늘도 똑같이 되는 건 아니더라고요. 그날그날 몸이 보내는 신호에 맞춰서 강도를 조절하는 게 다치지 않고 오래 꾸준히 할 수 있는 방법인 것 같아요. 스트레칭도 결국 내 몸을 관찰하는 시간이라고 생각하면 조금 더 편안하게 접근할 수 있어요.

아침에 일어나서 짧게 하는 동작도 하나 추가했어요

밤새 누워있으면 몸이 굳는 느낌이 들잖아요. 그래서 요즘은 눈뜨자마자 이불 속에서 발목 돌리기랑 손목 돌리기를 먼저 해요. 거창하게 일어나서 뭘 하는 게 아니라 누운 채로 발끝을 위아래로 몇 번 움직이고, 양쪽 발목을 원 그리듯 돌려주는 정도예요. 그다음 기지개를 최대한 길게 켜면서 팔다리를 쭉 뻗어주는데 이게 은근히 시원하더라고요. 일어나서 물 한 잔 마시고 창문 열고 나서 가볍게 상체 숙이기를 한 번 더 해주면 하루 시작이 확실히 다르게 느껴져요. 아침 루틴은 길게 안 잡아도 되고, 정말 2분만 투자해도 몸이 훨씬 부드럽게 움직이는 게 느껴집니다. 저녁 루틴만 챙기다가 아침을 놓치면 결국 밤사이 굳은 몸으로 하루를 시작하게 되니까, 짧게라도 아침 동작을 넣어보시는 걸 추천드려요.

일하는 중간중간 앉아서 할 수 있는 동작도 챙겨요

하루 종일 앉아서 진료하다 보면 중간에 일어나기가 애매한 순간이 많아요. 그럴 땐 의자에 앉은 채로 할 수 있는 동작 위주로 몸을 풀어줍니다. 손깍지를 껴서 위로 쭉 뻗어 올리고 옆으로 살짝 기울이는 동작만 해도 옆구리랑 등이 시원해지고, 발목을 의자 밑에서 까딱까딱 움직여주는 것만으로도 다리가 붓는 느낌이 덜해요. 저는 타이머를 맞춰놓고 한 시간에 한 번씩 이 동작들을 30초라도 하려고 신경 쓰는 편이에요. 처음엔 귀찮아서 자꾸 잊어버렸는데 알람을 맞춰두니 확실히 습관이 잡히더라고요. 앉아있는 시간이 긴 직업일수록 이런 짧은 틈새 동작이 저녁 스트레칭보다 오히려 더 효과적일 수 있다고 느껴요. 몸이 굳기 전에 미리미리 풀어주는 게 나중에 한 번에 몰아서 푸는 것보다 훨씬 수월하더라고요.

틈새 시간에 30초씩 움직이는 게 저녁 스트레칭만큼 중요합니다

스트레칭 효과를 오래 유지하려면 자세 습관도 같이 봐야 해요

아무리 저녁마다 열심히 풀어줘도 낮 동안 자세가 계속 나쁘면 다시 원점으로 돌아가더라고요. 그래서 저는 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 앉을 때 엉덩이를 의자 끝까지 붙이는 습관을 같이 신경 쓰고 있어요. 다리를 꼬고 앉는 버릇이 있었는데 이것도 한쪽 골반이 틀어지는 원인이 될 수 있다고 해서 의식적으로 고치는 중이에요. 스트레칭이 굳은 몸을 풀어주는 거라면, 좋은 자세는 애초에 덜 굳게 만들어주는 역할을 하는 것 같아요. 둘 중 하나만 챙기기보다는 같이 신경 쓰는 게 훨씬 효율적이더라고요. 완벽하게 지키긴 어렵지만 하루 중 절반이라도 바른 자세를 의식하려고 하는 것만으로도 저녁에 몸이 덜 뻐근한 걸 체감하고 있습니다.

자세한 위치·오시는 길은 서울숙면치과의원 시흥으로 검색해 주세요.

진료시간 안내

야간진료: 매주 수요일 야간진료

주 진료내용

임플란트, 의식하진정법 수면임플란트, 숙면치과

대표원장 약력

최동민 대표원장

서울대학교 치과대학 졸업

통합치의학과전문의

임상치의학대학원 급속교정학석사

미국 보스턴 임플란트 연구회 ADVANCE COURSE

COLUMBIA 보철과 C-COURSE

UPENN ENDO COURSE

가야 보철연수회 수료

오시는 길

경기 시흥시 중심상가3길 10 한솔프라자 3층

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